07 Sep La incapacidad de experimentar placer
¿Alguna vez has sentido que todo lo que haces ha perdido interés? ¿Como «¿No me importa nada”, porque no hay placer o diversión al hacerlo? Es probable que estés experimentando incapacidad para experimentar placer.
Un sorprendente número de nosotros nos sentimos así, especialmente ahora que estamos limitados en nuestras acciones debido a COVID-19, inseguros de cómo será el futuro. La incertidumbre le da a todo lo demás una especie de ventaja inútil.
Ya sea una experiencia relacionada con la depresión o con el coronavirus, hay un nombre para ello: anhedonia. Y el siguiente ejercicio puede ayudarte a vencerla de inmediato.
¿Qué es la Anhedonia?
La Anhedonia es la incapacidad o capacidad reducida de sentir placer, disfrute y compromiso con la vida. También puede incluir una motivación reducida para hacer cosas. Puedes sentir que ya no te importa nada, ya que nada te hace sentir bien o te da satisfacción.
Con la anhedonia, tu interés en las cosas que te gustaban hacer disminuye. Ese sentimiento de «querer» o «gustar» disminuye, y puede que ni siquiera sepas por qué.
Se sabe que la anhedonia afecta especialmente a aquellos que experimentan depresión mayor, u otros estados de ánimo depresivo. Sin embargo, incluso si no tiene ningún diagnóstico de salud mental, puede experimentar anhedonia. Cualquiera puede encontrarse atascado diciendo: «Ya no me importa nada».
Hay varios factores que pueden desencadenar la anhedonia, tales como:
- Depresión
- Trauma complejo
- La adicción a las sustancias
- Abuso
- Una enfermedad o discapacidad grave
- Pérdida de un ser querido
- Pena
- Aislamiento social debido a COVID-19 y al refugio en el lugar
Puede que tengas una sensación general de que no te importa nada, o tu anhedonia puede ser un subtipo más específico, nosotros te explicamos las que existen:
Anhedonia social
La anhedonia social es el retiro o aislamiento/exclusión de las actividades sociales. Esto provoca un desinterés o falta de placer en hacer cosas de naturaleza social, como salir con amigos, asistir a una fiesta o evento, evitar los centros comerciales y otros lugares públicos.
La anhedonia social puede estar relacionada con el aislamiento y la soledad, porque no te importa nada que tenga que ver con la socialización. Como personas, nos sostenemos por las interacciones sociales – hay una necesidad de estar en presencia de otros y comunicarnos con ellos. Esto es vital para nuestro bienestar físico y mental.
Anhedonia física
Nuestra capacidad de recibir consuelo por el tacto o la intimidad está muy disminuida debido a la anhedonia física. Si usted es una persona que disfruta de actividades físicas como el deporte, el ejercicio o incluso el sexo, el desarrollo de la anhedonia física puede ser extremadamente perjudicial para su bienestar mental.
Las causas de la anhedonia física pueden ser traumas, discapacidades físicas o disfunción sexual.
Otro factor de anhedonia física puede atribuirse a sus otros sentidos: comer, oler, oír y ver. Puede que experimente una falta de disfrute y placer al comer sus comidas favoritas, inhalar olores nostálgicos, escuchar música o ver películas.
El sentimiento de «no me importa nada» puede incluso causar que se descuide el cuerpo.
Cómo ocurre la anhedonia – La neurociencia detrás de ella
Los científicos e investigadores creen que la anhedonia se produce como resultado de unos pocos factores combinados: disfunción en los sistemas de recompensa de nuestros cerebros, factores ambientales y genes vulnerables.
En palabras más sencillas, un sistema de recompensa roto en nuestros cerebros no puede hacernos sentir placer (recompensa) por hacer y sentir cosas. Los factores ambientales (como el trauma o la pena) pueden darnos una sensación negativa al hacer las cosas. Y si también tenemos genes vulnerables, el sistema de recompensa de nuestro cerebro cambia e ignore las cosas placenteras.
Esto crea un sistema de recompensa anormal, donde no sentimos mucho de nada, incluso si están sucediendo cosas buenas – ¡dejamos de sentir placer al hacer cosas que solíamos disfrutar!
La incapacidad de experimentar placer, pasos para dejar de sentirse así
Ahora que ya sabes qué es y qué nombre tiene, toca lo importante: empezar a poner remedio.
Paso 1
Para empezar, coger tu papel y lápiz y escribe 10 cosas que hayas disfrutado haciendo en el pasado. Cosas que te han dado placer, felicidad, alegría… todos los cálidos detalles. Si estás luchando en el auto-aislamiento debido a un coronavirus, esta lista debería consistir en cosas que disfrutes y que se puedan hacer en el interior.
10 c0sas que me hagan sentir bien. Puedes enumerarlas en cualquier orden.
La razón de esto es identificar las cosas que una vez te hicieron sentir vivo, pero que ahora probablemente no te imagines haciendo (ya que ahora te dan poco placer).
La psicología para ser feliz puede empezar por pasos muy pequeños, como describe el método Kaizen, para terminar siendo algo muy grande
Paso 2
Una vez que tenga su lista, piense en cuánta emoción, felicidad y placer le trae cada una de estas actividades y califíquelas. En una escala del 1 al 10 (siendo 1 «horrible» y 10 «esto sacude mi mundo»), escribe el nivel de disfrute que te aporta cada actividad.
Muchas veces también necesitamos aprender cómo reducir el estrés laboral, ya que nos puede agotar y perderse el interés en cosas que nos dan placer.
Paso 3
A continuación, piensa en lo difícil que es para ti hacer la actividad, como cuánto esfuerzo, tiempo y planificación se requiere para hacerla. Así que, de nuevo, del 1 al 10 (con el 1 siendo bastante fácil y el 10 siendo muy difícil), califica cada actividad de tu lista.
Paso 4
En esta parte del ejercicio, quieres encontrar el equilibrio entre tu disfrute y el esfuerzo requerido para hacer cada cosa.
Para hacer esto, resta la calificación de esfuerzo de la calificación de disfrute. Por ejemplo, en la actividad de leer un libro, mi índice de disfrute es 5 y mi índice de esfuerzo es 2. Por lo tanto, el valor de mi actividad es 3 (5 – 2 = 3). Haga esto para cada una de sus actividades como se muestra a continuación.
El resultado
Después de encontrar el «valor» de compensación para cada actividad, mira las actividades con el número de valor más alto. Estás probablemente serán las más fáciles de realizar para usted, mientras que le proporcionan el mayor disfrute.
Hacer primero las más fáciles y placenteras puede motivarte a seguir adelante. De esta manera, puedes construir los sistemas de recompensa de tu cerebro de nuevo, ¡hasta que empieces a querer hacer cosas fuera de la lista!
¡Pero decir que lo vas a hacer no funciona! Da la vuelta a tu hoja de papel y escribe las fechas y horas para que pruebes cada cosa que solías amar. Cíñete a estas fechas y haz lo mejor que puedas para intentar hacerlas, aunque te rindas después de 5 o 10 minutos, ¡lo has intentado!
Muchas veces para muchas personas, empezar estos pasos puede ser muy difícil, es por ello que desde nuestra consulta te podemos ayudar, tanto de forma presencial como desde nuestra consulta online.
No permitas que esta sensación, que un problema mental o que la depresión pueda contigo, nosotros te podemos ayudar.